NUTRIÇÃO VEGAN

APOIO NUTRICIONAL PARA OS AMIGOS VEGANOS E VEGETARIANOS.

AS MELHORES PROTEÍNAS VEGETAIS VÊM DAS :

* SEMENTES DE CÂNHAMO ( contém todos os aminoácidos essenciais e equlibrio perfeito dos ácidos gordos Omega-3 e omega-6)

Proteina; 30%

* SEMENTES DE CHIA ( rica em omega-3. As sementes moidas , quando comidas , criam uma membrana protetora permeável ao longo do trato digestivo, protegendo-nos de ácidos e picantes, e deixando passar as coisas boas. A chia abranda a libertação de insulina). Estas potentes sementes sustentam pessoas que caminham, correm durante bastante tempo. São ricas lignanas , fitoestrogénios vegetais que protegem do cancro.

Proteina; 16.62 gr

* NOZES ( rico em omega-3, excelente fonte de gama-tocoferol, um tipo de vitamina E , elagitaninos, um tipo de polifenol com propriedades antioxidantes)

Proteina; Inglesa seca; 14.29, seca escura ; 24.35 gr

* MACADAMIA ( ajuda a rejuvenescer o figado e desencorajar o desejo por álcool. Ela tem a maior quantidafe de gordura saudável ( cerca de 70% ). Tem cobre, B1, magnésio e manganês que ajuda a fazer os neurotransmissores saudáveis, os quimicos que as nossas células usam para enviar os sinais quimicos e nutrir o Cérebro .

Proteina; 4.13 gr crua, seca; 5.42 gr

* AMÊNDOAS ( contém uma variedade de antioxidantes incluindo os flavonoides, quercitina, e kaempferol, tem niveis elebados dr colecistoquinina ( hormoma associada à saciedade pela ingestão de alimentos contendo gordura)

Proteina; 19.95 gr.

* PASTA DE SÉSAMO ( rica no aminoácido metionina). Ricas em lignanas, fitoestrogénios vegetais que protegem do cancro.

Sementes .Proteina; seco integral; 17.73 gr , pasta de sésamo ( tahin ) : 24.03 gr , seco descascadas: 26.38 gr, na forma de farinha ; 30.78 gr

* Amendoim por estar sujeita à aflatoxina ( mofo chamado de Aspergillis flavis ) é um dos mais carcinogenos poderosos para o figado que é 20 vezes mais toxica que o DDT e tem estado ligado ao atraso mental e pouca inteligência . Por isso, não o menciono por questão de segurança. E, por que ele tem alto teor de acido fosfórico e uma combinação de amido , proteina e ácido fosfórico faz dele uma oleoginosa altamente ácida. Por isso, mais uma vez não se recomenda o seu consumo.

Seja como for , ele, apresenta 25.80 gr. de proteina.

Se não for biológico por ser das oleoginosas que leva mais pesticidas e herbicidas não recomendo de todo.

* “QUEIJO ” DE AMÊNDOAS

SORO DO LEITE ( para os vegetarianos)

Nota. O cânhamo, chia, linhaça, sesamo e nozes são ricas em ácido alfalinolénico ( ALA),um tipo de ácido gordo da seria omega-3. A maior parte dos frutis secos é mais rica em ácido linoleici, um ácido gordo da serie omega-6 . A carência de ALA pode levar ao aumento da depressão e ansiedade e à falta de capacidade de lidar com o stress. Por isso, é importante que coma alguns destes alimentos ricos em ALA.

SEMENTES COM ALA e LIGNANAS A INCLUIR NA ALIMENTAÇÃO

Semente ALA omega-3 lignanas % de gor.O3

( g/oz ) ( mg /oz)

Chia 4,99 31,92 57,96

Linhaça 6,39 85,5 54,15

Cânhamo 2, 26 desconecido 17,38

Sésamo 0,105 11,2 0,75

TODOS ELES DEVEM SER FRESCOS E CRUS

OUTRAS OLEOGINOSAS E SEMENTES DE APOIO

DELICIE-SE COM 2/DIA DE NOZES DO BRASIL PARA LHE DAR SELÊNIO ( também o caju é rico em selênio)

Proteina; 14.34 gr.

* PECAN: A origem mais elevada da vitamina B6 ( piridoxina ) prontamente assinalável, que tem uma função essencial na conversão dos aminoácidos a partir do consumo das proteinas para serem usados pelo corpo assim como sendo também importante para o sistema nervoso e regeneração das células danificadas)

Proteina: 7.75 gr

SEMENTES DE ABÓBORA: Eficaz como anti -vermes intestinais devido a um aminoácido raro ( 3-amino-3 carboxypyrrolindine ou curcubitin ). Outro constituinte da abóbora é a miosina, que é uma proteina chave para is músculos do corpo, que tem uma função importante na quimica da contratação muscular.

Proteina: 24.54 gr

SEMENTES DE GIRASSOL: É uma fonte rica de de proteina de alto valor biológico, sendo mais rica do que muitas carnes, ovos e queijo ( sem nenhuma bactéria putrefata ). Em termos de vitamina D é superior ao do óleo de fígado de bacalhau. São ricas em vitaminas do complexo B, E e K ,; boas para os olhos e fortalecem as unhas)

Proteina; 24.54 gr

AVELÃS: Ótima para os dentes e gengivas e ajuda a normalizar o metabolismo

Proteina: 13.04 gr

PINHÕES: Uma das melhores origem de proteina da familia das oleoginosas; uma pequena parte fornece ao corpo a proteina e gordura que necessita.

Proteina: 11.57 -24.00gr.

PISTACHE: Boa fonte de de tiamina, vitamina B6, e da forma gama-tocoferol da vitamina E; são a fonte mais rica no fitoquimico luteina, excelente pasa saúde dos olhos, comparado com qualquer outro fruto seco.Os investigadores concluiram que 3 semanas de pistácios” resultaram numa melhoria significativa da função eréctil (… ) sem qualquer efeitos secundários ( Ademir M.Okulu E, Neselioglu S, Erel O, kaylgil O , Pistachio diet improves erectile function parameters and serum lipid profiles in patients with erectile dysfunction. Int J Impot Res. 2011; 23( 1) :32-8 )

Proteina; 20.58 gr

USE LEGUMINOSAS DEMOLHADAS E DE SEGUIDAS GERMINADAS PARA NÃO INTERFERIR COM O SEU SISTEMA HORMONAL E RETIRAR AS LECTINAS , QUE INIBEM A ABSORÇÃO MINERAL, ASSIM COMO AS INZIMAS INIBIDORAS, QUE TORNA A DIGESTÃO MAIS DIFICIL.

COMO DEMOLHAR AS LEGUMINOSAS PARA SE TORNAREM MAIS FACEIS DE SEREM DIGERIDAS E ABSORVIDAS:

* Comer fermentados, tais como chucrute, kimchee, kombusha, iogurtes de coco, caju, amêndoas e miso ( não pasteurizado ). O miso é rico em nutrientes que bloqueia as substâncias radioativas como o cobalto-60 e estrõncio-90; contém também um agente de quelação chamado zibiocolina que é eficaz na desintoxicação e eliminação dos elementos radiotivos do corpo. Miso é soberbo em proteina completa facilmente assimilável ; ele aumenta a qualidade de proteina quando combinado com outros alimentos. Rico em minerais e vitaminas , incluindo a B12; não pasteurizado o miso contém microorganismos vivos e enzimas que facilitam a digestão e promovem um ambiente alcalino no corpo.

* Demolhar por 12 horas com água e gengibre ralado. Este processo de demolhar pode também levar com que os feijões germinem, tornando os minerais mais biodisponiveis

* Adicionar 1/2 colher de chá de origem prebiótica como o vinagre de maçã biológico e não pasteurizado ( encontra na Miosótis),um alimento fermentado, durante os últimos 10 minutos da cozedura

* Demolhar as leguminosas em sal e vinagre de maçã

* Usar bicabornato quando demolhar os feijões

* Mastigar bem. Mastigar bem quebra o feijão e estimula a produção da saliva , que torna a digestão mais fácil.

Nota. A água cujo feijões estão mergulhados não devem ser usados após o processo de demolhar.

*Feijão preto suporta o rim e reduz o medo e ansiedade

Proteinas: cru, 25,06 gr, cozinhado, 7,54 gr

* Feijão cannellini é rico em ferro (2× + do que o bife de vaca ) . Reduz a tristeza e melancolia

Proteina: crua, 20,88 gr; cozinhado, 8,21 gr

* Feijão fava nutre o baço/ pâncreas/estômago e reduz a preocupação

* Grão de bico suporta o estomago e coração e liberta-nos do excesso de preocupações e pensamentos excessivos

Proteina: cru, 19,30gr ; cozinhado, 8,86gr; Lata de conserva, 4,95gr

* Feijão verde suporta o baço/pâncreas e rins e trata os pensamentos repetitivos, o medo e a insegurança

* Feijão navy suporta os pulmões e remove a tristeza e melancolia

* Feijao rim nutre os rins e reduz os sintomas de ansiedade e medo (são ricos em folato)

Proteina:cru, 21,60gr ; cozinhado,8,86 gr; rebentos crus, 4,20 gr; rebentos cozinhados, 4,83 gr

* Feijão adzuki ( aduki , azuki). Um dos feijões mais fáceis de digerir , e são reputadamente como um elemento curador dos rins . Benéfico na cirrose hepática.

Proteina: cru, 9.87 gr; cozinhado, 7,52 gr

* Lentilhas suportam os rins, reduzem o medo e estados de pânico. São ricas em proteina, ferro, folato, vitamina B1… São facilmente digeridas, neutralizam a acidez nos músculos, ajudam a construir glândulas e nutrem o sangue.

O dal ( uma sopa indiana ) é a minha maneira favorita de comer lentilhas. O purê de lentilgas é excelente para suavizar quem sofra de ulceras do estômago e colite.

Proteina: cru, 28.06gr; cozinhado, 9,02 gr; rebentos cru, 8,96gr ; rebentos cozinhados,8,80gr

* Feijão lima nutre o figado e pulmões e trata a irritabilidade, cólera, impaciência…tristeza e melancolia. Este feijão requer cuidados adicionais devido ter um componente potencialmente tóxico. Cozinhar is feijões numa panela destapada para permitir a saida do gás cianida de hidrogênio . É necessário que se prepare todos os Limas- fresco, seco, ou germinados. Os Lima secos são muito difíceis de digerir e a pele seca têm lectinas que são irritantes para um sistema digestivo inflamado.

Proteina: cru, 6,84 gr; cozinhado,6,81gr;

*Feijão mung que considero ser o rei dos feijões suportam o figado e vesicula biliar e reduzem a zanga e irritabilidade. Excelente escolha para prevenir a osteoporose e grande amigo dos diabéticos. Tem a capacidade de limpar o coração e sistema vascular e reduzir o calor tóxico e toxicidade do corpo.

Adoro os seus rebentos , quando são acompanhados com pó de caril fresco, alho, caiena, tomate cherry, um pouco de água ou caldo de vegetais e mung. Cozinhá-los somente por 5-10 minutos e comer.

Proteina: 23,86gr ; cozinhado 7,02gr ; rebentos crus ,3,04gr; rebentos cozinhafas ,2, 03 gr

* Ervilhas nutrem o baço/estômago/pâncreas e minimizam a preocupação e pensamentos excessivos

Proteina: crua , 5,42 ; cozinhada , 5,37; rebentos, 8,80; rebentos cozinhados,7,05

Seca. Proteina: crua, 24,55 gr ; cozinhado, 8,34 gr

* Tempeh de soja fortalece o baço/pâncreas e pode reduzir a preocupação (ajuda a evitar a toxemia durante a gravidez, aumenta a produção de leite com miso, melhora a visão e reduz a febre). Algumas empresas tem introduzido a vitamina B12 no processo do tempeh, outras inoculam no tempeh com uma bactéria que produz a vitamina B12.

Proteina: 18,95 gr.

No final da cozedura dos feijões pode-se adicionar ervas como o alecrim, tomilho, mangerona, salva e orégãos . Elas melhoram a digestão, mas devem ser usadas segundo as suas qualidades medicinais assim e de forma prudente.

Esta informação sobre as leguminosas permite aos veganos e vegetarianos e mesmo os demais lidarem judiciosamente com as mesmas de forma a serem melhores absorvidas. Se usarem esta informação poderão garantir uma boa qualidade de proteina vegetal.

Mais apoio para os veganos e vegetarianos que pode completar as proteinas anteriormente descritas:

* Bagas goji : A mais elevada concentração de melatonina, melhora a visão devido a conter um pigmento antioxidante específico chamado zeaxantina que é enviada paraas retinas ( a parte de trás dos olhos) e parece defendê-las da degeneração macular, uma das principais causas da perda da visão; e a função do figado, aumenta a produção do esperma , aumentam a sensibilidade à insulina…

* Groselha: melhora os sintomas da tensão ocular provocado por horas em frente a um computador ( a que na gira médica, se chama “alteração refrativa transiente induzida por trabalho efectuado num terminal de ecrã de video.)

* Mirtilos: Tem elevedado teor de pigmentos antocianinos que ajuda a melhorar a visão nocturna

* Clorela / espirulina / Alga azul esverdeada .A clorela é a alga mais rica em proteina ( 60% ). Existem 5 gr. de proteina numa colher de chá ou 15 gr. Numa colher de sopa. Duas a três colheres de sopa cheias estimadas em 30 gr.de proteina extra necessária por dia para a gravidez. A clorela retira os metais pesados ( chumbo, cadmium, uranium e arsénico) no sistema ; A espirulina contém 60% de proteina, mas menos densa do que a clorela. É uma das melhores fontes de ácido gama -linolénico ( GLA)do planeta. Só o leite materno é mais elevado. Convém usar mais a espirulina durante a gravidez por esse motivo. É muito rica em vitamina B12 na forma biodisponivel. A melhor é do Havaí; a alga azul-esverdeada ( Klamath Lake ) . Embora rica em proteina, clorofila, vitaminas e minerais e enaltecer o sistema imunitário, ela, deve ser usada em especial na pré- gravidez, gravidez e lactação pelo seu efeito enaltecedor na função cerebral . Fortalece o hipotálamo o mestre do sistema endócrino.

* Alfafa : Em especial os rebentos estão carregados de minerais básicos importantes, tais como o manganésio, fundamental para uma digestão eficiente. É também rica em vitaminas A, C, E, e K.

* pólen : É a mais rica em quase todas as vitaminas e minerais necessário em especial para a gravidez. Contém pelo menos 25% de proteina e é rico em RNA e DNA . Uma a duas colheres de sopa de pólen / dia ( vitamina B5 ) para reforçar e nutrir as suprarenais. Reduz a produção de histamina, neutralizando assim muitas alergias, combate a anemia , é rico em 18 vitaminas, incluindo quase todas as vitaminas B ( excepto B12 ), C, D e E; rutina ( um catalisador de enzimas por excelência); carotenos, imcluindo xantofila, e betacaroteno; lecitina/colima; todos os aminoácidos essenciais ( 22 no total ); 14 ácidos gordos, incluindo acidos gordos essenciais; acidos nucléicos como ARN e ADN ; substâncias hormonais esteroides, uma hormona vegetal similar à pituitária humana chamada gonodotrofina; 15% de lecitina…

GELEIA REAL: A fonte é a segunda mais rica em ácido pantoténico ( vitamina B5) e contém 50% de proteina, é a fonte mais rica de acetilcolina, um fluido importante na regulação dos impulsos nervosos entre as fibras nervosas, o que faz aumentar a nossa capacidade para pensar com clareza. Ajuda no alivio dos sintomas da diabetes tipo -2 ao repor minerais e défices metabólicos; fortalece-nos contra o stress

* Baga açaí: Contém niveis elevados de ácidos gordos essenciais ( omega-3 e omega-6 e omega-9) e ácido oleico monoinsaturado. O açaí tem um dos valores mais elevados de ORAC ( capacidade de absorção de radicais de oxigênio) conhecido no mundo. São os antioxidantes fenois e antocianinas que conferem a capacidade de neutralizar os radicais livres ( oxigênio agressivo ) , baixo nivel de glicemia e rica em cálcio, fósforo, betacaroteno, e vitamina E ; contém 19 aminoácidos diferentes necessários para a formação de proteinas saudáveis. Segundo estudos , o açaí parece ajudar a regenerar e a produzir células estaminais ( são embriões de todas as células que nos ajudam-nos a rejuvenescer e a curar mais rapidamente ao tornarem-se em qualquer célula necessária no corpo ). Por exemplo, uma célula estaminal pode tornar-se numa célula do tecido conjuntivo, num glóbulo branco, numa célula muscular ou numa célula nervosa-qualquer coisa que precisemos. Quanto mais células estaminais produzimos, mais nos regeneramos e mais tempo viveremos. Esta baga melhora a resistência e o desenvolvimento muscular, ajuda a saúde digestiva , aumenta o poder do sistema imunitário e permite ao corpo rejuvenescer mais .

* Astragalus +ginseng ( a partir dos 40 anos

* Astragalus ( jovens): torna o sangue mais fluido que ajuda a prevenir as artérias coronárias de tornarem-se bloqueadas por coágulos. Neste caso é tão eficaz como a aspirina , melhora a circulação nos olhos , aumenta a atividade das células assassinas ( LAK killer cells ), os telómeros, eficaz contra um número de infeções virais , decresce a perda de memória após o consumo de álcool…

* Aswagandha : Reforça a nossa energia fisica e mental , suporta-nos nas situações de grande stress fisico e mental, concilia o sono , melhora os sintomas de irritabilidade, astenia, astenia sexual , insônia, falta de concentração e perda de memória . Ajuda a reduzir a placa beta- amiloide.

* Levedura de cerveja : antidoto contra a acidez ou bile tóxica; neutraliza a irritação dos intestinos, suaviza a superfície inflamada e restaura a função normal dis intestinos .por ter todas as vitaminas do complexo B, incluindo a B12 ajudam na função do figado de oxidar adequadamente as gorduras( oxidação incompleta das gorduras na dieta bloqueia as glândulas sebáceas dando origem ao acne). Tem 40-50 % de proteina e particularmente rica em ácidos nucleicos RNA e DNA. É a melhor fonte das vitaminas B na forma mais natural. Um dos melhores alimentos para estimular a produção de leite. É rica em minerais como o selênio, zinco , ferro e crómio -todos necessários durante a gravidez e pós -parto . Contém também FATOR DE TOLERÂNCIA À GLICOSE que é importante para o metabolismo adequado do açúcar . Ingerir 1-2 colheres de sopa de levedura de cerveja 1 hora antes da refeição. Por ser rica em ácidos nucleicos e se for comida em excesso quando metabolizados são convertidos em cristais de ácidos úrico que tendem a causar gota e cálculos renais. Outro problema com a levedura de cerveja é que os microorganismos desta tende a induzir quantidades de leveduras não saudáveis tipo cândida, especialmente em indivíduos mais suscetíveis.

.* Ginseng: Estimula uma parte do cérebro chamado hipotálamo para segregar substâncias que estimulam as células de crescimento e a cura nos órgãos sexuais. Melhora a circulação de sangue no penis. Em adição pode ser usado na infertilidade masculina devido a aumentar a testosterona e o número e motilidade dos espermatozóides. Previne danos do figado , controla os niveis de açúcar no sangue, estimula a produção das hormona adrenocoricotropica ( ACTH ) e certas hormonas esteroides , tais como adrenalina que estimula a função natural do corpo de lidar com o stress prolongado

* Ginseng siberiano ( situações de stress fisico e mental. Tem sido provado como tendo capacidade de prevenir infecções no trato respiratório. Os cientisras russos mostraram que se se tomar o ginseng siberiano 8 a10 semanas antes do começo da estação das constipações e gripes reduz a incidência destas doenças para 95% .

* Ginseng Americano ( menopausa)

* Angélica sinensis ( é rica em vitamina B12 , usada para tratar tromboflebites, aumenta a fertilidade no homem ; contém o ácido ferulico que aumenta a motilidade e a viabilidade dos espermatozóides ao proteger as suas paredes da ação nociva dos radicais livres.) + Astragalus ( é especialmente útil contra as úlceras causadas pela diabetes, aumenta a atividade das células assassinas ( LAK killer cells, eficaz contra um número de infeções virais, ) para nutrir o sangue após a menstruação.

* Maca : Equilibra e estabiliza o sistema glândular- hormonal do corpo,o sistema nervoso, o sistema cardiovascular e muscular. É excelente para melhorar as condições de anemia, fadiga crônica, depressão, Infertilidade e esterilidade nos humanos, falta de libido, subnutrição, sintomas da menopausa, problemas do desconforto menstrual, memória fraca, cancro no estomago, tensão causada pelo stress e tuberculose.

Se usar cereais use o trigo sarraceno, quinoa, arroz basmati integral e ocasionalmente a espelta demolhados e germinados

OBSERVAÇÃO. Os veganos e vegetarianos podem ser saudáveis sem proteinas animais. Mas, para que tal aconteça têm de estudar, investigar sobre o equilíbrio dos macronutrientes e procurar o seu equilibrio.

Ninguém conduz um carro sem saber o código da estrada e ter lições práticas. Pois bem, não é possivel ser-se vegetariano ou vegano sem conhecer a forma mais adequada de buscar o que se necessita para o nosso organismo.

Além de que é sempre útil pedir análises ao seu médico para verificar possíveis carências das vitaminas B12, A, D e minerais como o zinco, ferro ; ácidos gordos Omega-3 ( EPA e DHA ).

Se ao fazer um regime deste género se não der os valores normais deve considerar uma possível mudança na sua dieta. Talvez , quem sabe algum suplemento passado pelo seu médico ou um pouco de ovos , peixe, soro de leite , omega-3 vinda das algas azul esverdeada….

Seja compreensivo e amoroso com o seu corpo e dê-lhe aquilo que ele necessita.

A alimentação vegana pode ter de ser ocasionalmente ajustada no caso de pessoas com maiores necessidades de gordura e proteinas. Caso seja necessário, uma pequena quantidade de produtos de origem animal deve bastar.

Exemplo:

Amostra do teor de proteina animal(gramas )

26,2 frango ( carne magra, assada, 85gr.

21,6 salmão selvagem, cozido ao vapor, 85gr

19,8 vaca (do lombo) , 85gr

12,6 ovos (2)

8,2 leite microfiltrado, 1% (1 chávena )

O aminoácido que surge repetidamente no limite mínimo ou abaixo dele, quando os veganos fazem análises que não se sentem bem muito bem, é a taurina. Um dose adicional de taurina costuma ser benéfica para essses individuos. Os únicos outros nutrientes abaixo no limite mínimo ao fazer uma alimentação sem produtos de origem animal são a vitamina B12, o zinco, o iodo ( que pode suprir as necessidades diárias se ingerir 1 colher de chá de alga Dulse que contem 150 mcg / dia, a vitamina D e as gorduras marinhas ácido eicosapentaenoico ( EPA ) e ácido docosahexenoico ( DHA), substâncias fáceis de conseguir através de suplementos. Todos estes nutrientes que aqui se acentua de novo são de extrema importância serem equacionados em especial a B12 que têm o seu armazenamento de 5 a 7anos.

BOMBAS NUTRITIVAS

VERDURAS ( consuma mais vegetais crus e levemente cozinhados a vapor. Pelo menos 50gr/dia.

LEGUMINOSAS

OLEOGINOSAS / SEMENTES

CEBOLAS (consuma alho,alho -porro, cebolinho, chalota e a cebolinha-verde)

COGUMELOS ( contêm poderosos inibidores da angiogénese( necessária para o crescimento das células cancerigenas e adiposas). Aumentam a diversidade de bactérias benéficas do intestino e promovem a resistência às bactérias patogenicas, como a Salmonella e a Clostridium difficile; aumentam a imunoglobulina A e da mucosa, promovendo ainda mais a resistência resistência às infeções e inflamações intestinais.

FRUTOS SILVESTRES ( previnem os danos do ADN que conduzem ao cancro,protegem o cérebro de danos oxidativos e a estimular as próprias enzima antioxidantes do corpo.